こんにちは！海外移住を目指すトレーナーの渡辺です
今回はダイエットについて書きたいと思います。
ダイエットを成功させて、継続させるために必要な運動について触れたいと思います。
まず、
・ダイエットとは
「健康的に暮らせるように体重の管理を行うこと」「トレーニング・食事を通して理想の体（ボディ）の状態を作る」がダイエット本来の目的です。それを実現するためには、必ず良質な情報とマインドが大切になってきます。無理をしたり、苦しいと思うほどの食事や生活を継続することは難しいので、単純に体重だけを落とすだけの減量とは根本的な考え方が違います。
そして大切なのは、ダイエットだけではなく、しっかりとしたボディーメイクが大切です。
ダイエットとボディメイクで太らない体型になりたい
ダイエットとボディメイクでキレイに見られたい
ダイエットとボディメイクをして健康になりたい
ダイエットとボディメイクをしてリバウンドしない体を作りたい
ダイエットをこれから始められる方は、特に上記のような動機がキッカケとなるケースが多いです。
食事内容や食事の方法ももちろん大切ですが、合わせてトレーニングを行うことにより効率性が爆速で上がります！
また効率性と共にダイエットの継続力も上がるので、相互作用のあるトレーニングの両方をお勧めしております。
ダイエットで痩せるだけでなく、体のラインも綺麗に美しくなりますからね
・トレーニングを行う前に
1.持病がある方は、トレーニングを行う前には血圧を測定しましょう。
普段よりも血圧が高い場合や収縮期血圧140以上、または拡張期血圧 90以上の場合は無理して行わないようにしましょう。
2.何かしら痛みや体調に不安を感じる場合は、無理をせずに休みましょう。
3.通院中の方は、必ず運動を行う前に医師の承認を得るようにしましょう。
・なぜ筋トレがダイエットにおいて効果的なのか？
体脂肪の燃焼を促進するには、基礎代謝の増進が必要不可欠です。
ダイエットを行っていく上で、肉体の筋肉量は基礎代謝の増進に直結します。
また、糖質を最もエネルギーとして消費しやすい運動が筋トレの強度と言われています。
・適切な回数と頻度
①回数、セット数
一般的に筋肥大を目的とする場合、8〜12回が限界の重さを1セットとし、3〜5セットシェイプアップ(減量)を目的とする場合 15〜20回が限界になる負荷を1セットとし、3〜5セット行う事が最も効率的とされています。
②セット毎のインターバル
筋肥大を目的とする場合は、1セット行うごとに約1分〜1分30秒間シェイプアップ(減量)を目的とする場合、1セット行うごとに約30秒〜1分間インターバルを置くことが最も効率的とされています。
③トレーニングの頻度
筋肉は回復させることで大きくなります。 同部位を2日連続で鍛えることは非効率的と言えるでしょう。
トレーニングを行った後は、その部位に2〜3日休息を設けることも効果的とされています。(疲労度にもよります。)
優先すべきトレーニング
ダイエットを目的とした筋肉トレーニングを実施するにあたり、優先的に行っていきたいのが、 ①大筋群②多関節筋群のトレーニングです。
それぞれ詳しくみていきましょう。
①大筋群
ダイエットを行う上で、より効率的に体重や体脂肪率を落としたい場合、大筋群を中心にトレーニングを行う事が効果的です。
大筋群とは、脚、お尻、胸、背中の大きな筋肉の事で、小さな筋肉を鍛えるより、これらの大きい筋肉を優先して鍛え大きくしていく事で、代謝量を大きく増やすことができます。
この中でも脚やお尻といった下半身の筋肉は特に大きいのでダイエット中は優先的に鍛えていくと良いでしょう。
胸、背中がそれに次ぐイメージです。
②多関節筋群
トレーニングには1つの関節のみを動かす単関節運動と、2つ以上の関節を動かす多関節運動があります。
それぞれのメリットは 、
・短関節運動→1つの筋肉をピンポイントに意識して鍛えることが可能
・多関節運動→2つ以上の筋肉を同時に使うことが可能
ダイエットでのカロリー消費を狙う方や、時間のない方はまず多関節運動を優先的に行い、追い込みたい部位がある場合はその後に単関節運動で追い込むのがオススメです。
痛みを取るなどのトレーニングはまた異なってきますが、ダイエット目的のトレーニングでは、大筋群、多関節運動を優先して行っていきましょう。
終わりに
ただ単に巷で流行っているダイエットを行ってもその場しのぎで、またリバウンドしてしまうという経験をしたことがあるのではないでしょうか？
原因としては、人はなかなか物事を習慣化するまで継続することはできないという特性があるからです。
息を吸うように日頃の習慣まで落とし込み、継続できるようになるまでは一筋縄にいきません。
今回はほんの一部ですが、他にも休養の取り方やトレーニング内容など細かいこともたくさんあります。
ダイエットを目指す皆さんがリバウンドしない健康な体になれることを心より願っております！！
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