こんにちは！
海外移住を目指すトレーナーの渡辺です


今回は、海外旅行やスポーツ選手において海外遠征の際に心配な時差ボケを解消するための3つの方法をご紹介します。
私は海外を20カ国程周りましたが、今まで時差ボケを一度も感じたことはありません(^_^)

時差ボケは、医学的には「時差障害」と呼びます。
国際的な診断基準は次の3項目です。 
（1）ジェット機に乗って、少なくとも3時間以上の時差がある場所へ旅行した時に、不眠や過眠を自覚する 
（2）旅行後1～2日以内に、昼間の心身の機能が落ちたり、全身がだるくなったり、胃腸障害などの身体症状が出る 
（3）その睡眠障害は、他の睡眠障害や内科・精神科的な病気、薬物の使用などでは上手く説明できない

時差ボケを解消するための3つの方法

1. 出発前に睡眠スケジュールを調整する
出発の数日前から、目的地のタイムゾーンに合わせて就寝時間と起床時間を1〜2時間ずつ早めたり遅らせたりします。
このように徐々に調整することで、新しい時間帯に体が順応しやすくなります。
また、旅行前の睡眠が不足していると、時差症状による睡眠障害がより強く出現する場合が多いので、まずは海外に旅行する前に、十分に睡眠を確保しておくことが大切です。

2. 水分補給と軽食を心掛ける
脱水症状は時差ボケの症状を悪化させるため、飛行機に乗る前、乗っている間、そして到着後もしっかりと水を飲むことが重要です。アルコールやカフェインの飲み過ぎは避け、代わりに水を多く摂取しましょう。
また、消化に良い軽食（タンパク質や複合炭水化物を含む食事）を取ることで、エネルギーを維持し、機内でも良質な睡眠を促すことができます。

3. 自然光を浴びる
目的地に到着したら、できるだけ多くの時間を屋外で過ごし、自然光を浴びるようにします。
自然光は体内時計を調整するのに役立ちます。
屋外活動に参加することで、目を覚ましている時間を延ばし、睡眠スケジュールをリセットするのに役立ちます。
これらの方法を活用することで、時差ボケを軽減し、新しいタイムゾーンに早く適応できるようになります。

まとめ
楽しみな海外旅行や海外出張が多いビジネスパーソン、また大切な大会を控えたスポーツ選手を困らせるのが「時差ボケ」です。
せっかく、準備をしていも、当の本人が時差ボケでベストパフォーマンスが出せないのは、非常にもったいないことです。
そのため、海外旅行や海外遠征時の時差ボケを防ぐためには、事前の準備と到着後の工夫が重要です。
渡航前からスケジュールを調整し、機内での行動を工夫することで、体内リズムを整えやすくなります。

到着後は現地時間に早く適応し、軽い運動を取り入れることも効果的です。
さらに、良質な睡眠環境を整えることで、時差ボケの影響を最小限に抑えることができます。

ご参考になれば幸いです(^^)